Prepararse para dejar de fumar, dejar el tabaco en año nuevo, Consulta en Sabadell y online.
Buenos propósitos para empezar el año.
“Este año sí. El 1 de enero dejo de fumar”.
Con la llegada de un nuevo año es habitual plantearnos cambios: hacer ejercicio, cuidarnos más, perder peso o abandonar definitivamente el tabaco. Sin embargo, si estás pensando en dejar el tabaco en Año Nuevo, existe algo que puedes hacer sin esperar al 1 de enero: empezar ahora a prepararte.
Prepararse para dejar de fumar significa aprovechar las semanas anteriores para observar tus hábitos, reconocer las situaciones que desencadenan el deseo de fumar y aprender recursos que puedas utilizar cuando llegue la fecha elegida.
Esta es también una idea central de mi forma de trabajar con el tabaquismo. No se trata necesariamente de que hoy tires el paquete de cigarrillos. Durante una primera etapa puedes seguir fumando mientras aprendes y practicas diferentes estrategias.
Así, el día que decidas apagar tu último cigarrillo no tendrá por qué ser el primer día del proceso. Será el momento de poner en práctica un trabajo que ya has comenzado.
¿Por qué prepararse para dejar de fumar antes de Año Nuevo?
Cuando pensamos en abandonar el tabaco solemos fijar nuestra atención en una fecha: “el lunes”, “cuando terminen las vacaciones” o “el 1 de enero”. Tener una fecha puede ser útil porque convierte una intención imprecisa en un objetivo concreto. Sin embargo, entre tomar la decisión y llegar a ese día existe un tiempo que podemos aprovechar.
Prepararse no significa retrasar indefinidamente la decisión. Significa utilizar ese periodo para conocerte mejor como fumador y anticipar algunas de las dificultades que probablemente aparecerán después.
Puedes observar, por ejemplo, qué cigarrillos están especialmente asociados al café, las comidas, el estrés, el descanso o determinados encuentros sociales. También puedes empezar a descubrir qué pensamientos aparecen cuando retrasas un cigarrillo y qué alternativas pueden ayudarte en esos momentos.
El Ministerio de Sanidad recomienda precisamente planificar el abandono, conocer las situaciones en las que se fuma, anticipar posibles dificultades y escoger una fecha.
Por tanto, si tu propósito es dejar el tabaco en Año Nuevo, diciembre no tiene por qué convertirse en una especie de despedida en la que fumes hasta que llegue enero. Puede ser un periodo de observación, aprendizaje y preparación para el cambio que quieres realizar.
Dejar el tabaco no empieza el día que fumas tu último cigarrillo
Existe una diferencia importante entre el día en que dejas de fumar y el momento en que empiezas a cambiar tu relación con el tabaco.
Imagina que cada mañana haces lo mismo: preparas un café, te sientas y enciendes un cigarrillo. La repetición acaba creando una asociación muy fuerte. El café, el lugar, el momento del día e incluso determinados pensamientos pueden convertirse en señales que anticipan la conducta de fumar.
Por eso el tabaquismo no se limita al acto físico de encender un cigarrillo. También existen hábitos, expectativas, emociones y respuestas aprendidas.
Antes de abandonar el tabaco puedes comenzar a observar estas asociaciones. No necesitas luchar contra todas ellas de inmediato. Primero necesitas verlas.
Esta perspectiva cambia una pregunta frecuente. En lugar de preguntarte únicamente: “¿Seré capaz de no fumar?”, puedes empezar preguntándote: “¿Qué necesitaré hacer de otra manera cuando aparezcan las situaciones en las que ahora fumo?”.
Este cambio de enfoque es importante. La voluntad sigue teniendo su lugar, pero ya no necesitas depositar todo el peso del proceso sobre ella. Puedes empezar a construir respuestas alternativas antes de necesitarlas.
Qué puedes aprender antes de dejar de fumar
El periodo previo puede convertirse en un entrenamiento. Puedes aprender a reconocer el impulso sin responder inmediatamente, identificar pensamientos automáticos, utilizar la respiración, practicar atención plena, revisar determinadas creencias y ensayar mentalmente cómo responderás ante situaciones que ahora relacionas con fumar.
No todas las herramientas funcionan igual para todas las personas. Precisamente por eso resulta útil disponer de varias y comprobar cuáles encajan mejor contigo.
Por ejemplo, puedes retrasar conscientemente durante unos minutos uno de tus cigarrillos habituales. El objetivo del ejercicio no tiene por qué ser evitar ese cigarrillo. Puedes utilizar esos minutos simplemente para observar: ¿Qué sientes?, ¿Dónde lo sientes?, ¿Qué te dices?, ¿Qué imágenes aparecen en tu mente?
En mis tips para dejar de fumar propongo precisamente diferentes prácticas que permiten aumentar la conciencia sobre el hábito y ensayar respuestas.
También puedes incorporar mindfulness para dejar de fumar como recurso para observar pensamientos, sensaciones e impulsos sin convertirlos inmediatamente en conducta.
Lo importante es que las herramientas dejen de ser solamente ideas que has leído. Practicarlas antes permite familiarizarte con ellas para poder recurrir a ellas después.
Identifica cuándo, cómo y por qué enciendes un cigarrillo
Diseñar un plan previamente refuerza la confianza y motivación.
Si estás pensando en prepararte para dejar de fumar, durante los próximos días puedes hacer algo muy sencillo: observar tus cigarrillos sin juzgarte.
¿Cuáles parecen imprescindibles y cuáles enciendes casi sin darte cuenta? Quizá descubras que algunos están vinculados al café, otros al final de una comida y otros aparecen cuando necesitas una pausa. También puede haber cigarrillos relacionados con aburrimiento, estrés, conversaciones, conducción o consumo de alcohol.
A partir de ahí puedes observar algo más: ¿Qué esperas obtener de ese cigarrillo?
Puede aparecer una creencia como “fumar me ayuda a desconectar”, “necesito un cigarrillo para concentrarme” o “sin fumar no disfrutaré igual de este momento”.
No necesitas discutir inmediatamente con esos pensamientos. Primero identifícalos.
En mi artículo sobre cambiar creencias para dejar de fumar profundizo precisamente en el modo en que determinadas interpretaciones pueden mantener nuestra relación con el tabaco.
Puedes incluso llevar un pequeño registro durante varios días: momento, situación, emoción, pensamiento y necesidad que intentabas satisfacer. Poco a poco dejarás de ver “el tabaco” como un único problema y comenzarás a descubrir las diferentes situaciones concretas sobre las que puedes intervenir.
Entrena nuevas respuestas antes del día elegido
Identificar un automatismo es el primer paso. El siguiente consiste en experimentar con respuestas diferentes.
Supongamos que descubres que uno de tus cigarrillos más automáticos aparece después de comer. En lugar de esperar al día en que abandones el tabaco para descubrir qué hacer, puedes empezar ahora a ensayar alternativas: levantarte inmediatamente de la mesa, caminar unos minutos, realizar una práctica breve de respiración o centrar conscientemente la atención en otra actividad.
Puedes hacer lo mismo ante el estrés. Si fumar representa para ti una pausa, pregúntate: ¿Qué otras maneras tengo de hacer una pausa?
Este entrenamiento previo tiene otra ventaja: te permite comprobar qué estrategias te resultan útiles y cuáles necesitas adaptar.
Desde la PNL pueden trabajarse, dentro de mi praxis, representaciones internas, creencias, valores, recursos y ensayos mentales de situaciones futuras. Si quieres profundizar en este enfoque puedes consultar mi artículo sobre PNL aplicada a la adicción al tabaco.
En mi práctica terapéutica integro la PNL como un recurso muy efectivo para abandonar la adicción al tabaco.
Llegar al “día D” con las estrategias ya practicadas
Imagina ahora que llega la fecha que has elegido. La diferencia es importante: ya no estás empezando desde cero.
Sabes cuáles son algunos de tus principales desencadenantes. Has identificado pensamientos que pueden aparecer. Has practicado respuestas ante determinados impulsos y tienes alternativas preparadas para momentos concretos.
Eso no significa que abandonar el tabaco vaya a estar libre de incomodidad. La dependencia de la nicotina existe y pueden aparecer síntomas de abstinencia y deseo de fumar. Dependiendo del grado de dependencia y de las circunstancias personales, también puede ser conveniente consultar con un profesional sanitario sobre los tratamientos farmacológicos disponibles.
La OMS recomienda combinar intervenciones conductuales y, cuando corresponda, tratamientos farmacológicos con eficacia demostrada para la cesación tabáquica.
La preparación psicológica cumple otra función: evitar que todas las decisiones tengan que tomarse precisamente cuando aparece el impulso.
En lugar de preguntarte en ese momento “¿y ahora qué hago?”, puedes haber decidido previamente: “Cuando termine de comer, saldré a caminar”; “si aparece un impulso, esperaré unos minutos antes de actuar”; o “si surge este pensamiento, utilizaré la práctica que ya he ensayado”.
El día D empieza así con parte del camino aprendido.
Dejar el tabaco en Año Nuevo: convierte un deseo en un plan
El Año Nuevo tiene una gran fuerza simbólica. Cerramos una etapa y abrimos otra, hacemos balance y pensamos en aquello que queremos cambiar. Por eso no resulta extraño que muchas personas decidan dejar el tabaco en Año Nuevo.
Sin embargo, el calendario por sí solo no produce el cambio.
“En enero dejo de fumar” es una intención. Para convertirla en un plan puedes concretar una fecha, identificar tus motivos, conocer tus desencadenantes, preparar alternativas y decidir qué apoyo necesitarás.
Pregúntate también para qué quieres hacerlo. La respuesta puede ser salud, libertad, autonomía, economía, familia, energía o simplemente dejar de sentir que una sustancia organiza determinados momentos de tu vida.
Cuanto más concreto sea ese futuro deseado, más información tendrás sobre la dirección en la que quieres avanzar.
Por eso te propongo cambiar ligeramente el clásico propósito de Año Nuevo.
En lugar de esperar hasta enero pensando “entonces empezaré”, puedes decidir: “en enero dejaré el tabaco y desde hoy comienzo a prepararme”.
La fecha continúa teniendo importancia, pero deja de soportar todo el peso del cambio. El nuevo año marca el momento de abandonar el cigarrillo; las semanas anteriores sirven para desarrollar recursos con los que afrontar esa nueva etapa.
Mi programa: prepararte primero para dejar el tabaco después
Liberarse definitivamente
Esta preparación previa forma parte de mi manera de abordar el tabaquismo como psicoterapeuta y coach.
Durante una primera etapa no es necesario que hayas dejado de fumar. Trabajamos mientras todavía fumas para explorar tu relación con el tabaco, reforzar la motivación, identificar automatismos, trabajar determinadas creencias y aprender estrategias que podrás utilizar posteriormente.
Integro recursos procedentes de la psicoterapia, coaching, mindfulness, PNL e hipnosis según las características y necesidades de cada persona.
Cuando llega la fecha elegida para abandonar el tabaco, realizamos la sesión de hipnosis prevista dentro del proceso. La hipnosis no sustituye todo el trabajo anterior: en mi modelo constituye una parte de una intervención más amplia. A partir de ese momento entran también en juego los recursos que ya has aprendido y practicado.
Puedes conocer con mayor detalle mi programa para dejar de fumar con hipnosis y PNL y mi propuesta de tratamiento del tabaquismo. También existe la posibilidad de realizar el proceso para dejar de fumar online. Mi experiencia profesional orienta mi forma de integrar estas herramientas.
Preguntas frecuentes sobre prepararse para dejar de fumar
Cuando tomamos la decisión de abandonar el tabaco suelen aparecer dudas sobre cuándo hacerlo, cómo prepararnos o qué podemos empezar a cambiar antes de fumar el último cigarrillo. Estas son algunas de las preguntas más habituales que pueden surgir si estás pensando en prepararte para dejar de fumar y quieres aprovechar las semanas previas para llegar a la fecha elegida con más recursos y estrategias.
¿Cuánto tiempo antes debería prepararme para dejar de fumar?
No existe un periodo universal adecuado para todas las personas. La preparación debe tener una finalidad concreta y no convertirse en una forma de posponer indefinidamente la decisión. Puedes establecer una fecha y utilizar el tiempo previo para observar hábitos, identificar desencadenantes y practicar estrategias.
¿Es mejor dejar de fumar de golpe o prepararse primero?
Son cuestiones diferentes. Prepararte previamente no significa necesariamente reducir progresivamente el número de cigarrillos. Puedes seguir fumando mientras aprendes recursos y mantener una fecha concreta a partir de la cual dejarás de hacerlo. La estrategia más adecuada también dependerá de tu grado de dependencia y circunstancias personales.
¿Qué puedo hacer antes del día elegido para dejar el tabaco?
Observa cuándo fumas, identifica situaciones de riesgo, revisa tus motivos para abandonar el tabaco y ensaya alternativas. También puedes comunicar tu decisión a personas cercanas y preparar tu entorno para la fecha elegida.
¿Es buena idea dejar el tabaco en Año Nuevo?
Puede serlo si esa fecha tiene significado para ti y te ayuda a comprometerte. Lo importante no es que sea el 1 de enero, sino convertir la intención en un plan concreto. Si Año Nuevo es tu fecha, puedes utilizar las semanas anteriores para prepararte.
¿Cómo puedo identificar las situaciones que me llevan a fumar?
Durante varios días registra cuándo enciendes cada cigarrillo y qué estaba ocurriendo justo antes: dónde estabas, con quién, qué hacías, qué pensabas y cómo te sentías. Busca después patrones repetidos. Así podrás identificar algunos de tus desencadenantes.
¿Para qué sirve aprender estrategias antes de dejar de fumar?
Para familiarizarte con ellas antes de necesitarlas en situaciones difíciles. Practicar una respiración, una pausa consciente, un cambio de rutina o un ensayo mental mientras todavía fumas permite conocer mejor la herramienta y decidir cuándo utilizarla después.
Prepárate para dejar de fumar antes de dejar el tabaco en Año Nuevo
Si has decidido dejar el tabaco en Año Nuevo, no necesitas esperar hasta entonces para empezar el cambio.
Prepararse para dejar de fumar puede significar observar tus automatismos, conocer tus desencadenantes, revisar tus creencias, reforzar tus motivos y practicar nuevas respuestas mientras todavía fumas.
El objetivo no es convertir diciembre en una larga lucha contra el cigarrillo. Es llegar a la fecha elegida con mayor conocimiento de ti mismo y con recursos que ya hayas ensayado.
El último cigarrillo puede marcar un momento importante, pero no tiene por qué representar el comienzo de todo el proceso.
Si quieres utilizar las próximas semanas para prepararte y buscas acompañamiento profesional, podemos trabajar previamente las estrategias que necesitarás y establecer juntos el momento en el que quieras iniciar tu nueva etapa sin tabaco.
Conclusión: empieza antes de dejarlo
Si has decidido dejar el tabaco en Año Nuevo, no necesitas esperar hasta entonces para empezar el cambio.
Prepararse para dejar de fumar puede significar observar tus automatismos, conocer tus desencadenantes, revisar tus creencias, reforzar tus motivos y practicar nuevas respuestas mientras todavía fumas.
El objetivo no es convertir diciembre en una larga lucha contra el cigarrillo. Es llegar a la fecha elegida con mayor conocimiento de ti mismo y con recursos que ya hayas ensayado.
El último cigarrillo puede marcar un momento importante, pero no tiene por qué representar el comienzo de todo el proceso.
¿Quieres empezar a prepararte para dejar el tabaco?
Si has decidido que quieres dejar de fumar, quizá no necesites esperar al día elegido para comenzar. Las semanas anteriores pueden formar parte de tu proceso de cambio.
Como psicoterapeuta y coach, puedo acompañarte durante esa preparación para ayudarte a comprender mejor tu relación con el tabaco, identificar los automatismos y creencias que la mantienen y aprender y practicar estrategias que puedas utilizar cuando llegue el momento de dejar de fumar.
El objetivo es que no llegues a ese día dependiendo únicamente de tu fuerza de voluntad, sino con un trabajo previo realizado y con recursos que ya conoces y has practicado.
Si quieres dejar el tabaco en Año Nuevo, podemos empezar a trabajar antes de que termine este año.
Conoce mi programa para dejar de fumar o contacta conmigo para valorar cómo puedo acompañarte en este proceso.
También puedes hacerlo por WhatsApp: 615.56.45.37
Josep Guasch, psicoterapia y coaching en Sabadell y online
Dirección: Carrer de les Valls, 28, 4º-5ª,
08201 Sabadell, Barcelona
www.josepguasch.com
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