Relajación muscular para el estrés; método Jacobson, psicoterapia en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach. Formación práctica de coaching y pnl para el día a día en Sabadell
En el artículo original sobre el estrés vimos el impacto que tiene en nuestras vidas. Así como la aproximación a algunas técnicas para gestionarlo. En el siguiente, Gestión del estrés, vimos que este no siempre es perjudicial. Sin embargo, detectar el distrés (estrés innecesario) requiere un cierto nivel de conciencia.
Tres elementos básicos es necesario considerar en la relación con el estrés:
– Conciencia corporal. A través de las sensaciones físicas, gesto, postura, movimiento… Este es el tipo de conciencia que priorizamos en la relajación muscular para el estrés.
– Conciencia emocional. Emociones y sentimientos.
– Conciencia cognitiva. Pensamientos, creencias, expectativas…
La triple dimensión de nuestra experiencia vital.
La relajación muscular para el estrés nos ayuda a adquirir la necesaria conciencia corporal. Y se consigue mediante la sensación de contraste tensión-relajación, aplicada en distintos grupos musculares. Dirigiendo así la atención, adquirimos una percepción más afinada. Es también llamada método Jacobson. Una forma de distensión muscular progresiva.
Como comentario adicional, añadir que cada vez más, en psicoterapia, se atiende a la necesidad de esta conciencia corporal. Gran parte de las percepciones de transformación evolutiva en una persona vienen acompañadas de un sutil aviso somático.
La relajación muscular para el estrés, concepción e idea de fondo.
El cuerpo reacciona a los estresores. A veces de un modo intenso, otras de un modo no tan agudo pero sostenido. Prestar conciencia a esta tensión corporal innecesaria es un paso imprescindible para avanzar. En general cualquier modalidad de coaching y psicoterapia actual presta mucha atención a la conciencia. No obstante, pocas veces se ha asociado a la conciencia del cuerpo.
La relajación muscular para el estrés nos ayuda a focalizarnos en esta diferencia Tensión – Distensión. Es un ejercicio de conciencia somática que realizamos primero en un ambiente protegido y en silencio. Posteriormente, la atención al cuerpo aparece de un modo más espontáneo. Incluso alguna parte del ejercicio formal de tensión – distención, lo podemos adaptar a la vida diaria.
Las instrucciones te inducen a centrarte en contraer, selectivamente, diferentes grupos musculares. Es importante que prestes mucha atención a cómo sientes lo que sientes. La relajación muscular para el estrés (Método Jacobson) no es una práctica de ejercicio físico. Es una práctica de CONCIENCIA CORPORAL.
Edmund Jacobson fue un médico y psiquiatra estadounidense. Estudió con especial atención la tensión muscular como una respuesta del cuerpo a la ansiedad y el estrés. Atendiendo a este vínculo es posible revertir la respuesta a los estresores modificando la respuesta del cuerpo. Esta técnica se ha aplicado con éxito en distintas modalidades de psicoterapia.
Para realizarla correctamente y beneficiarse de las propiedades de la misma es necesario prestar atención a las sensaciones. Para esto concéntrate en la tensión durante unos cinco segundos y después, ¡suelta de golpe! Al soltar de golpe presta atención durante unos cinco segundos al alivio corporal.
El método Jacobson se sigue utilizando con éxito en psicoterapia para superar estrés y ansiedad.
Captar el contraste tensión – distensión.
De este modo, la relajación muscular para el estrés favorece darte cuenta de la diferencia tensión-relajación. Posteriormente esta habilidad la irás extrapolando inconscientemente a tu día a día.
De todos modos, no estará de más que, de vez en cuando, prestes atención a tu estado corporal. Esto lo puedes hacer mediante micro-pausas a lo largo del día. Puedes, por ejemplo, pausar durante un minuto para hacer unas respiraciones profundas y lentas. Esta es una práctica habitual de mindfulness.
Cómo empezar. Aflojar las tensiones y preocupaciones.
Para practicar la relajación muscular para el estrés necesitarás disponer de un tiempo para ti. Por supuesto, cuando domines la práctica los tiempos se acortan.
Puedes, si lo deseas, utilizar inciensos, aceites, algún tipo de música relajante.
Empieza preferiblemente tumbado. Toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Respira pausadamente, inspirando estás en calma y con la espiración dejas ir…. Sueltas….
Brazos y manos descansando a ambos lados. Las piernas separadas, en paralelo y alineadas con los hombros.
Descansa y déjate ir, y a medida que te vas estableciendo te vas dando cuenta de tu respiración. Salvo indicaciones expresas, en la relajación muscular para el estrés la actitud y movimientos son suaves y delicados.
Y te vas dando cuenta de cómo la respiración te respira, agradablemente… Dejándote ir en este viaje de conciencia hacia tu cuerpo.
Tú eres tu cuerpo… y eres mucho más que tu cuerpo…. Eres tu estrés y eres mucho más que tu estrés…. Inspirando estás en calma, espirando dejas ir, sueltas. Date cuenta de tu cuerpo como una totalidad.
Relajación muscular para el estrés. Liberando respiración y voz.
Liberar la tensión de emociones sostenidas innecesariamente en el tiempo.
Y mientras te meces en la respiración, relaja la mandíbula y el cuello. Y conforme vas inspirando, date cuenta de cómo la columna de aire entra por la nariz. Va bajando por el cuello e imagina que se dirige hasta el vientre. Desde el vientre impulsa, de golpe, la columna de aire hacia arriba. Libera el cuello, dejar ir la mandíbula y date permiso para soltar el aire acompañado de una exclamación (Ohhhh!!! Ahhh!!!). La idea en este punto es la de soltar la voz y sentir el alivio siguiente. Incluso detente un momento en esta sensación que tiene algo de sedante.
Una vez has liberado con la voz, permanece durante dos o tres respiraciones. Muy suave, dándote cuenta del alivio… relaja la cara…el cuello… Dejándote respirar suave y relajadamente.
Repite este proceso unas tres o cuatro veces…
He añadido este paso inicial que no está en el método Jacobson de relajación muscular para el estrés. No obstante está alineado con la idea general. Date cuenta del contraste tensión – relajación. Sé consciente del balance tirantez – descanso…
Es importante, tanto en este paso de la relajación como en los siguientes, soltar la tensión de golpe. Y una vez hecho prestar atención y conciencia a la sensación de distensión, descanso, relajación. Deteniéndote ahí unos momentos.
Llevando la relajación muscular para el estrés a otras zonas del cuerpo.
Relajando piernas y pies
Levanta un poco una pierna, dirige el pie hacia arriba y hacia ti tensando lo más posible. Cuando lleves unos 10 segundos así, suelta de golpe. Dejar caer la pierna y detén tu conciencia en esa sensación de relajación muscular. Levanta otra vez y repite la operación.
Ahora repite esta secuencia con la otra pierna.
Relajar la parte baja de la columna
Llevar la relajación muscular para el estrés a la parte baja de la columna requiere una especificación. Si estás tumbad@ lleva la planta de los pies al suelo. Inspira y levanta las nalgas y las lumbares apoyándote en los pies. Mantén la tensión durante un momento y… déjate caer. Como antes… aprecia la sensación de alivio y relajación en piernas, nalgas, caderas y lumbares
Traslada el ejercicio de relajación muscular para el estrés a distintas zonas del cuerpo. Como si hicieras un escáner corporal.
– Abdomen.
– Tórax.
– Brazos y manos.
– Hombros.
– Cervicales.
– Mandíbula.
– Nariz.
– Ojos.
– Cejas y entrecejo.
– Frente.
En resumen este es el ejercicio de relajación muscular para el estrés (método Jacobson). Básicamente percibir la diferencia, tensión-relajación en diferentes grupos musculares. Es, como he señalado anteriormente, una diferenciación cada vez más presente en los procesos de psicoterapia. Adquirir conciencia corporal. Ya que el cuerpo, en definitiva, es la expresión externa de nuestro mundo interno. Y ambos están interconectados.
Recorrer todo el cuerpo con la conciencia.
La forma en que tradicionalmente se practica es subiendo de pies a cabeza. Sin embargo también puede invertirse el recorrido.
Es muy importante, durante el mismo, percibir la diferencia tensión-relajación. Y detenerse un tiempo para educar la conciencia corporal. Esta es la base de la relajación muscular para el estrés. También llamada «Método Jacobson».
Sin duda una de las técnicas holísticas que más contribuyen, a paliar los síntomas de la ansiedad y el estrés de base.
También es una excelente práctica para mejorar la inteligencia emocional, la autoestima y el crecimiento personal en general.
Y, por supuesto, asiste a otras situaciones estresantes y ansiógenas. Por ejemplo dejar de fumar, trastornos de alimentación, adicciones etc.
Hasta el próximo artículo, recibe un cordial saludo,
www.josepguasch.com
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