Mindfulness per deixar de fumar online i presencial a Sabadell. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach .
El mindfulness per deixar de fumar proposa un canvi aparentment senzill, però important. En lloc de lluitar automàticament contra cada impuls, aprens primer a observar què està passant.
Això importa perquè el consum de tabac no depèn únicament de la nicotina. També pot estar associat a rutines, emocions, situacions socials i comportaments apresos.
El cafè del matí pot activar l'impuls. El mateix pot passar després de dinar, conduint o durant una situació estressant.
Aquests desencadenants poden ser emocionals, socials o estar relacionats amb determinades rutines. Identificar-los facilita preparar respostes alternatives.
L'atenció plena et pot ajudar precisament en aquest petit interval entre impuls i resposta. De manera que pots refermar-lo com a recurs per superar el tabaquisme.
No obstant això, és important establir expectatives realistes. L'evidència disponible no demostra clarament que les intervencions basades en mindfulness augmentin per si soles les taxes d'abstinència davant d'altres intervencions. La certesa d'aquesta evidència, a més, és baixa o molt baixa.
Per tant, el seu valor no s'hauria de presentar com una solució garantida. Es pot entendre millor com una habilitat complementària per relacionar-se altrament amb pensaments, emocions, sensacions i automatismes.
Què és el mindfulness i com pot ajudar
Mindfulness o atenció plena consisteix a prestar atenció deliberadament al que succeeix al present.
Observes pensaments, emocions, sensacions corporals i impulsos sense respondre immediatament a ells.
No vol dir posar la ment en blanc. Tampoc no exigeix relaxar-te ni aconseguir que desaparegui una sensació desagradable.
El seu aprenentatge central es podria resumir així:
“Puc sentir aquest impuls sense haver de respondre automàticament.”
Aquesta diferència resulta especialment interessant davant d'hàbits consolidats. Imagina una seqüència habitual:
cafè → impuls → cigarreta
La pràctica de mindfulness per deixar de fumar introdueix passos nous:
cafè → impuls → consciència → elecció → resposta
La situació inicial no ha canviat. No obstant això, apareix un marge per decidir què fer després.
El mindfulness per deixar de fumar pot utilitzar aquest marge per reconèixer el desig abans d'actuar. També permet identificar pensaments automàtics i observar les sensacions físiques associades al craving.
Psicoteràpia, hipnosi i coaching: tres funcions diferents
La psicoteràpia pot treballar els patrons psicològics i conductuals relacionats amb el tabaquisme. Entre ells apareixen hàbits apresos, pensaments automàtics, regulació emocional i prevenció de recaigudes.
El suport conductual compta amb evidència favorable dins de les intervencions per deixar de fumar.
La hipnosi utilitza recursos diferents. Pot incorporar atenció focalitzada, imaginació, metàfores i suggestions orientades cap a determinats canvis.
No obstant això, convé evitar afirmacions exagerades. L'evidència disponible no permet afirmar que la hipnoteràpia sigui superior a altres formes de suport conductual.
Per la seva banda, el coaching pot centrar-se en objectius, planificació i seguiment.
Una intenció general es pot transformar així en una resposta concreta:
“Quan acabi de menjar i aparegui l'impuls, caminaré cinc minuts.”
Cada eina compleix, per tant, una funció diferent. Precisament per això es poden complementar quan s'utilitzen amb objectius clars.
El mindfulness per deixar de fumar combina òptimament i estimula sinèrgies amb aquestes altres modalitats d'intervenció. Vegem com:
Com combinar atenció plena, psicoteràpia, hipnosi i coaching
La combinació és interessant perquè aquestes eines poden intervenir sobre diferents parts del mateix procés.
L'atenció plena ajuda a detectar. La psicoteràpia pot ajudar a comprendre i modificar patrons. El coaching facilita planificar i executar respostes.
La hipnosi pot utilitzar imaginació i suggestió com a complement. No s'hauria de presentar com a substitut del tractament amb psicoteràpia.
En casos de dependència significativa, també pot ser apropiat valorar intervencions farmacològiques amb un professional sanitari.
Beneficis i punts de connexió de mindfulness per deixar de fumar.
Un dels principals punts de trobada és la ruptura de l'automatisme.
Des d'una perspectiva conductual podem trobar aquesta seqüència:
Estímul → pensament o emoció → impuls → conducta → recompensa
Mindfulness permet observar parts d'aquesta cadena mentre estan passant.
Un altre punt important és la relació amb els pensaments.
Imagina que apareix:
“No podré.”
En lloc de discutir immediatament amb aquesta idea, pots començar observant-la:
“Estic tenint el pensament que no podré.”
El mindfulness reestructura el nostre món interior.
La diferència sembla petita. No obstant això, separa l'experiència de la interpretació.
Després pot intervenir el treball cognitiu:
“És impossible o simplement està sent difícil?”
El coaching afegeix una altra pregunta:
“Encara que aquest pensament sigui present, Quina serà la meva següent acció?”
Així, consciència i acció deixen de competir.
No obstant això, hi ha una distinció essencial. Practicar acceptació no vol dir resignar-se. Acceptar que hi ha craving tampoc implica actuar seguint aquest craving.
A més, mindfulness no hauria de convertir-se en una altra exigència:
“He de meditar fins que desapareguin les ganes.”
Seria més coherent pensar:
“Observaré què passa sense necessitar que desaparegui immediatament.”
Aquest principi és central per utilitzar correctament el mindfulness per deixar de fumar.
Quatre exercicis per a diferents moments del procés
No totes les dificultats requereixen exactament la mateixa resposta. Un hàbit associat al cafè no és idèntic a un craving intens.
Tampoc una creença com a “no puc” funciona igual que la inquietud física de l'abstinència.
Per això, els exercicis següents utilitzen formes diferents d'atenció plena. Les quatre tècniques són transferibles, encara que cadascuna resulta especialment adequada per a un determinat problema.
Exercici 1: trenca els desencadenants automàtics amb els cinc sentits
Ideal per: cafè, postres, cotxe, telèfon, pauses laborals i altres rutines associades.
Contacte amb sentits físics per calmar pensaments automàtics
Moltes situacions quotidianes es poden convertir en senyals apresos. El cervell comença a anticipar la conducta fins i tot abans que hi hagi una decisió conscient.
Aquí utilitzarem grounding o ancoratge sensorial. Quan aparegui el desencadenant, atura't uns segons.
Identifica primer què està passant: "Estic prenent cafè i la meva ment anticipa l'antiga rutina."
Després observa conscientment cinc elements: una cosa que veus, una cosa que escoltes, una sensació corporal, alguna olor i algun sabor.
No necessites dedicar uns quants minuts. Entremig de 30 i 60 segons poden servir per interrompre el pilot automàtic.
Després localitza l'impuls. Potser apareix com a inquietud a les mans, tensió o una imatge mental.
Finalment, aplica una conducta decidida prèviament:
“Després del cafè, faré tres respiracions conscients i caminaré dos minuts.”
Des d'una perspectiva psicoterapèutica, aquesta pràctica cerca modificar la associació entre estímul i resposta. Des del coaching, estableix un pla concret davant d'una situació previsible.
També podeu assajar-se imaginativament dins un treball hipnòtic.
Serveix en altres moments? Sí. El grounding es pot utilitzar davant de craving, ansietat o malestar. No obstant això, encaixa especialment bé amb els desencadenants automàtics.
Exercici 2: practica urge surfing quan aparegui el craving
El mindfulness per deixar de fumar també es pot aplicar mitjançant l'anomenat impulsar el surf.
La metàfora consisteix en observar l'impuls com una onada. Una onada apareix, canvia d'intensitat i finalment passa. No necessites empènyer-la cap avall per travessar-la.
Quan aparegui el craving, puntua inicialment la seva intensitat entre 0 i 10.
Després pregunta't:
“Si no pogués anomenar-lo craving, Quines sensacions estaria notant exactament?”
Potser trobes pressió, inquietud, tensió mandibular, agitació o determinades sensacions a la gola.
Ara investiga aquestes sensacions. Tenen una localització determinada? Canvien? ¿Botó? S'expandeixen o contrauen?
Mentre respires, prova a dir mentalment:
“Hi ha un impuls.”
Observa la diferència davant:
“Necessito fumar.”
No estàs intentant convèncer-te que el desig no existeix. Estàs distingint una experiència interna d'una ordre.
Passats uns minuts, torna a puntuar la seva intensitat.
L'objectiu no consisteix exclusivament a aconseguir un nombre menor. Consisteix a experimentar un impuls sense convertir-lo immediatament en conducta.
Des de la psicoteràpia, aquesta pràctica pot contribuir a modificar la relació apresa entre craving i resposta.
Des de coaching, cada episodi travessat es pot registrar com aprenentatge.
És exclusiva del craving? No. El impulsar el surf es pot aplicar a altres impulsos i també quan el malestar inclou una forta urgència.
Exercici 3: pren distància de pensaments com “no puc”
Algunes dificultats no apareixen principalment al cos. Apareixen en forma de paraules.
“Ho necessito.”
“No resistiré.”
“Sense fumar no sóc jo.”
Aquí utilitzarem defusió i una breu pràctica amb llenguatge inspirat en la hipnosi ericksoniana.
Primer transforma:
“No puc.” en: “Estic tenint el pensament que no puc.”
Després observa què passa en introduir aquesta distància.
Adopta una postura còmoda i permet que la teva atenció trobi un lloc on descansar. Mentre la respiració continua per si mateixa, potser pots observar alguna cosa interessant.
- Els pensaments també apareixen.
– No necessites produir-los. Tampoc necessites expulsar-los.
– Pot sorgir un “no puc”.
– Potser pots observar aquestes paraules com si estiguessin escrites davant teu durant uns instants.
– I et pots preguntar:
“Estic observant una realitat o un pensament sobre una possibilitat?”
No necessites discutir-hi. El pensament pot ser-hi. I tu pots seguir aquí. Respirant i observant.
Potser podeu descobrir un petit espai al voltant d'aquesta antiga idea. No necessites resoldre ara tots els moments futurs. Només necessites travessar aquest. Després arribarà el següent.
Potser pots recordar alguna ocasió en què va aparèixer un impuls i no vas respondre immediatament. Tant se val si van ser cinc minuts. Importa que ja existeix l'experiència de sentir alguna cosa sense obeir-ho en aquell instant.
“Això és difícil” i “això és impossible” signifiquen coses diferents.
Potser pots permetre que aquesta diferència trobi el seu propi lloc. Quan estiguis preparat, torna gradualment als sons i sensacions que t'envolten.
Des de la psicoteràpia es pot analitzar posteriorment l'evidència que sosté la creença.
Des de coaching, la pregunta passa a ser:
“Encara que la meva ment digui això, Quina acció puc fer durant els propers deu minuts?”
És una pràctica específica? No. La defusió també es pot aplicar davant de craving o abstinència quan apareixen pensaments catastrofistes.
Exercici 4: observa les sensacions d'abstinència amb un escaneig corporal
L'abstinència de nicotina pot incloure irritabilitat, inquietud, problemes de concentració, dificultats per dormir, més gana i craving.
Per a aquest exercici utilitzarem un escaneig corporal.
Seu o tomba't còmodament. Recorre lentament diferents zones:
Peus → cames → abdomen → pit → mans → braços → gola → mandíbula → rostre
A cada lloc pregunta:
“Què estic sentint realment aquí?”
Cerca sensacions concretes. Hi pot haver pressió, calor, tensió, formigueig, inquietud o moviment.
Ara diferencia entre la sensació primària i la teva interpretació.
Sensació: “Hi ha tensió al pit.”
Interpretació: “No suportaré això.”
Permet durant unes respiracions que la primera sensació existeixi sense afegir immediatament la segona. Pots acompanyar-la amb:
“Això resulta desagradable i ho puc observar ara.”
No cal dir que t'agrada. Finalment, pregunta't:
“Què necessita ara el meu cos?”
La resposta podria ser aigua, moviment, descans, un menjar adequat o parlar amb algú.
Des de l' psicoteràpia, l'objectiu és evitar que tot malestar desemboqui automàticament en una resposta apresa.
Des de coaching, convé preparar anticipadament diverses alternatives.
Una metàfora hipnòtica també pot acompanyar el procés. No obstant això, no s'hauria d'utilitzar per atribuir automàticament qualsevol símptoma a l'abstinència.
Es pot emprar en altres situacions? Sí. L'escaneig corporal pot ajudar a detectar estrès, craving i respostes emocionals abans d'actuar.
|
Dificultat |
Pràctica |
Habilitat principal |
|
Desencadenants |
Posada a terra sensorial |
Sortir del pilot automàtic |
|
Desig |
Impuls al surf |
Experimentar l'impuls sense obeir-lo |
|
Pensaments limitants |
Defusió |
Separar-se del pensament |
|
Abstinència |
Escaneig corporal |
Observar i discriminar sensacions |
La clau no és convertir aquesta taula en una regla rígida. Totes les pràctiques es poden traslladar a altres moments quan siguin útils.
Preguntes freqüents sobre mindfulness, craving i abandó del tabac
L'atenció plena aplicada a la dependència de la nicotina sol generar dubtes sobre el craving, els hàbits automàtics i l'abstinència. També és habitual preguntar-se com encaixen la meditació, la psicoteràpia, la hipnosi i el coaching dins del mateix procés. Aquestes preguntes freqüents aclareixen els aspectes essencials del mindfulness per deixar de fumar i ajuden a comprendre què pot aportar cada eina sense atribuir-li resultats garantits.
En què consisteix exactament el mindfulness per deixar de fumar?
Consisteix a aplicar atenció conscient a impulsos, pensaments, emocions i sensacions vinculades al consum. El seu objectiu pràctic pot ser crear espai entre una experiència interna i la resposta automàtica.
El mindfulness elimina el craving?
No necessàriament. La seva finalitat no hauria de ser exigir que desaparegui. Tècniques com impulsar el surf ensenyen a observar com evoluciona l'impuls sense respondre immediatament.
Quant de temps necessito practicar cada dia?
No hi ha una durada universal que garanteixi resultats.
Pots combinar pràctiques formals més llargues amb exercicis breus aplicats a situacions reals. La regularitat pot resultar més pràctica que esperar sempre el moment perfecte per fer una sessió prolongada.
Mindfulness i hipnosi són el mateix?
No. Poden compartir atenció focalitzada i consciència de determinades experiències, però els seus procediments i objectius no són idèntics.
La hipnosi pot emprar suggestions, metàfores i imaginació de forma explícita. Mindfulness se centra principalment a observar l'experiència present sense reaccionar automàticament.
Es pot utilitzar mindfulness juntament amb psicoteràpia?
Sí, són enfocaments compatibles.
Per exemple, latenció plena pot ajudar a detectar un pensament automàtic. Posteriorment, una intervenció psicoterapèutica en pot treballar el significat, funció o relació amb la conducta.
Què puc fer quan apareix un desencadenant inesperat?
Primer identifica el que està passant. Després pots fer servir una pausa sensorial, respiració conscient o impulsar el surf.
Prepara't diverses respostes per endavant evita dependre d'una única tècnica.
Què faig si apareix el pensament “no puc”?
Pots començar reformulant-ho:
“Estic tenint el pensament que no puc.”
Després analitza quina evidència sosté aquesta idea i centra't en una acció petita que puguis fer ara.
Aquestes tècniques substitueixen lajuda professional?
No haurien de plantejar-se com a substituts universals. Quan hi ha una dependència important, símptomes difícils o diversos intents previs, pot resultar especialment útil comptar amb valoració sanitària i acompanyament professional.
Conclusió: aprendre a respondre d'una altra manera
El mindfulness per deixar de fumar no consisteix a aconseguir que desapareguin tots els impulsos. Tampoc pretén eliminar qualsevol pensament incòmode.
La seva proposta més interessant és aprendre a reconèixer el que passa abans de reaccionar automàticament.
Podem resumir el procés en set moviments:
Adonar-te → observar → permetre → prendre distància → triar → actuar → aprendre
L'atenció plena crea l'espai. La psicoteràpia pot ajudar a comprendre i modificar patrons. El coaching transforma objectius en accions concretes.
Per la seva banda, la hipnosi es pot utilitzar com a recurs complementari mitjançant focalització, imaginació i suggestions acuradament formulades.
La finalitat no és controlar perfectament cada experiència interna.
És aprendre, una situació cada vegada, que entre l'impuls i la resposta hi pot haver una elecció.
Vols practicar mindfulness per deixar de fumar amb acompanyament professional?
Respirar lliurement cap a un nou moment vital.
Comprendre els mecanismes de lhàbit és important, però portar-los a la vida quotidiana pot resultar més complex. Cada persona té els seus propis desencadenants, pensaments, rutines i dificultats.
Si vols abandonar el tabac i busques un acompanyament adaptat a la teva situació, pots contactar amb el nostre centre de psicoteràpia i coaching. Us podem ajudar a explorar els factors que mantenen l'hàbit i treballar estratègies ajustades a les vostres necessitats i objectius.
Contacta amb el nostre centre i explica'ns el teu cas per valorar com podem acompanyar-te en el procés.
Formulari de contacte: Sí, vull emprendre un procés de psicoteràpia, hipnosi i mindfulness per deixar de fumar.
Telèfon/WhatsApp: 615-56.45.37
www.josepguasch.com
Anterior article: Intel·ligència emocional i coaching nutricional: aprendre a alimentar-se millor comprenent les nostres emocions
Anterior article relacionat: Com canviar creences per deixar de fumar (online o presencial): 14 claus pràctiques
Fonts
- Organització Mundial de la Salut. Guia de tractament clínic de l'OMS per a l'abandonament del tabac en adults, 2024.
- Cochrane. El mindfulness pot ajudar les persones a deixar de fumar?, revisió publicada a 2022.
- Cochrane. Revisió sobre hipnoteràpia i cessació tabàquica.
- Cochrane. Revisió del suport conductual.
- CDC. Informació sobre símptomes habituals d'abstinència de nicotina.
- Smokefree.gov. Informació sobre desencadenants associats al consum de tabac.
Mindfulness per deixar de fumar online i presencial a Sabadell. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach .