Principis bàsics del mindfulness en psicoteràpia i coaching, consulta a Sabadell i online.
El mindfulness permet assaborir la vida.
Vivim envoltats d´estímuls, tasques pendents i pensaments que reclamen la nostra atenció constantment. Per això, aturar-se uns instants pot semblar més difícil del que s'esperava. No obstant això, aprendre a parar atenció al que passa ara pot transformar la nostra relació amb cada experiència. No cal aïllar-se ni dedicar llargues hores a meditar.
Els principis bàsics del mindfulness ofereixen una manera senzilla d'entrenar aquesta capacitat. El seu objectiu és ajudar-nos a viure amb més atenció, equilibri i consciència.
A més, la pràctica pot integrar-se progressivament en situacions tan habituals com menjar, treballar, caminar o parlar. D'aquesta manera, viure el present deixa de ser una idea abstracta.
A continuació, descobriràs com aplicar els principis bàsics del mindfulness de manera pràctica, amable i realista a la teva vida quotidiana.
Què és el mindfulness i per què és una pràctica senzilla i accessible
El mindfulness, també anomenat atenció plena, consisteix en parar atenció conscient a la nostra experiència present. Aquesta observació intenta fer-se amb obertura i sense jutjar automàticament el que apareix.
Si vols aprofundir en què és el mindfulness i com pot contribuir al benestar mental, pots començar per aquesta guia més completa.
Encara que pugui semblar complex al principi, la seva pràctica resulta accessible per a pràcticament qualsevol persona. Tampoc no necessita equipament especial ni un espai destinat exclusivament a meditar.
La pràctica de mindfulness pot començar simplement observant la respiració durant uns instants. També podem prestar atenció a les nostres sensacions, pensaments o emocions.
El que és important no és aconseguir que la ment quedi completament en blanc. En realitat, es tracta de reconèixer quan ens distraiem i tornar suaument al present.
Aquesta forma de presència conscient afavoreix una relació diferent amb les nostres experiències internes. A més, permet observar-les abans de respondre-hi automàticament.
Per això, els principis bàsics del mindfulness poden incorporar-se a poc a poc a situacions habituals. La constància sol ser més important que practicar durant llargs períodes.
Principis bàsics del mindfulness aplicats a la vida diària
Els principis bàsics del mindfulness giren al voltant de diverses capacitats relacionades entre si. Entre elles destaquen l' atenció, la acceptació i la no reactivitat.
Quan aquestes capacitats s'entrenen conjuntament, resulta més fàcil desenvolupar una consciència més gran del moment present. També apareix un espai per triar com respondre.
L' atenció permet reconèixer on és la nostra ment a cada moment. Així podem tornar voluntàriament cap a allò que està passant ara.
Per la seva banda, la acceptació implica permetre que la nostra experiència sigui com és durant aquest instant. Això no vol dir resignar-nos ni renunciar a canviar una situació.
Finalment, la no reactivitat ajuda a observar pensaments i emocions abans d'actuar impulsivament. Aquest petit espai afavoreix una millor regulació emocional.
En conjunt, aquests principis bàsics del mindfulness permeten desenvolupar una relació més conscient amb pensaments, emocions i experiències quotidianes.
1. Estar present al moment
Ser al present significa dirigir la nostra atenció cap a allò que succeeix aquí i ara. Sembla senzill, encara que la nostra ment sol viatjar constantment.
Imagina que estàs esmorzant mentre consultes missatges i penses en totes les teves obligacions. Probablement amb prou feines percebis allò que menges. Pots provar una cosa diferent:
L'aroma del cafè, sent la temperatura de la tassa i assaboreix lentament els aliments. També pots notar els sons que t'envolten.
Aquest senzill exercici permet viure el present amb més consciència. A més, converteix una activitat automàtica en una experiència plena d'atenció.
Practicar els principis bàsics del mindfulness no exigeix abandonar les nostres activitats habituals. Moltes vegades n'hi ha prou amb estar realment presents mentre les realitzem.
2. Observar sense jutjar immediatament
La nostra ment classifica contínuament les experiències com a agradables, desagradables, bones o dolentes. Aquesta capacitat és útil, però també pot intensificar determinades emocions.
La pràctica de mindfulness proposa observar primer el que passa. Després podrem decidir com volem respondre.
Per exemple, pensa en un embús que retarda la teva arribada. La reacció inicial podria incloure frustració, tensió i pensaments negatius.
En comptes d'alimentar aquesta reacció, pots reconèixer simplement que estàs frustrat. Després observa on notes aquesta emoció dins del cos.
La respiració conscient pot ajudar-te a romandre uns segons amb aquesta experiència. No necessites negar el que sents ni obligar-te a sentir-te bé.
Aquest enfocament forma part dels principis bàsics del mindfulness. Observar sense jutjar automàticament ens pot ajudar a relacionar-nos millor amb les nostres emocions.
3. Acceptar el que està passant
Acceptar una experiència no significa aprovar-la ni romandre passius davant seu. Significa reconèixer què està passant abans de decidir com actuar.
Suposem que avui estàs més cansat del que és habitual. Criticar-te contínuament probablement no augmentarà la teva energia.
En canvi, pots reconèixer el teu cansament i adaptar algunes expectatives. Potser necessites fer una pausa o reorganitzar temporalment les teves prioritats.
L'acceptació crea una base més realista des de la qual actuar. Per això constitueix un dels principis bàsics del mindfulness més importants.
A més, pot afavorir una gestió de l' estrès més conscient. Deixem de lluitar innecessàriament contra allò que ja està succeint.
4. Observar els pensaments sense quedar atrapats
Aplicar l'atenció plena també a la feina.
La ment produeix pensaments pràcticament durant tot el dia. Alguns són útils, mentre altres poden ser repetitius o poc ajustats a la realitat.
L'atenció plena ens convida a observar aquests pensaments sense assumir automàticament que tots són certs.
Imagina que després d'una reunió penses que vas fer el ridícul. En lloc d'acceptar immediatament aquesta conclusió, pots prendre una certa distància.
Pots reconèixer que tens aquest pensament. Aquest petit canvi permet observar-ho com un esdeveniment mental i no com una veritat absoluta.
Els principis bàsics del mindfulness entrenen precisament aquesta capacitat. No busquem eliminar pensaments, sinó relacionar-nos amb ells de manera diferent.
Amb la pràctica, aquesta perspectiva pot facilitar més calma conscient. També pot afavorir decisions menys condicionades per pensaments automàtics.
5. Utilitzar la respiració per tornar al present
La respiració sempre passa en el moment present. Per aquest motiu, constitueix un dels recursos més utilitzats durant la meditació mindfulness.
No cal respirar de manera perfecta o especial. Només cal observar com entra i surt l'aire naturalment.
Per exemple, abans de respondre un correu molest pots fer tres respiracions tranquil·les. Durant uns segons, dirigeix tota la teva atenció cap a aquest moviment.
Aquesta pausa ajuda a interrompre temporalment una reacció automàtica. Després podràs respondre des d'una posició més conscient.
La respiració constitueix una eina senzilla per aplicar els principis bàsics del mindfulness en situacions quotidianes. Pots practicar-la durant trenta segons:
Respira tranquil·lament i observa com entra l'aire pel nas. Després percep com surt sense intentar modificar gaire el ritme. Quan aparegui algun pensament, reconeix-ho i torna amablement cap a la respiració. Aquest retorn també forma part de l'entrenament.
Pràctica formal de mindfulness: la meditació pas a pas
La meditació mindfulness és una de les formes més conegudes d'entrenament formal. Consisteix a dedicar voluntàriament uns minuts a cultivar l'atenció plena.
No necessites començar fent sessions llargues. Cinc minuts diaris poden resultar suficients per familiaritzar-te amb la pràctica.
Com començar una meditació d'atenció plena si mai no has practicat
Busca un lloc relativament tranquil on puguis romandre assegut còmodament. Després adopta una postura estable, però sense generar una tensió innecessària. Pots tancar els ulls o mantenir la mirada suaument dirigida endavant.
A continuació, porta la teva atenció cap a la respiració. Observa les sensacions que apareixen quan entra i surt l'aire.
La teva ment probablement es distreurà diverses vegades. Això no vol dir que estiguis practicant malament. Quan descobreixis que estaves pensant en una altra cosa, reconeix la distracció. Després torna tranquil·lament cap a la respiració.
Precisament aquest retorn repetit permet entrenar la concentració i la presència conscient. També ajuda a comprendre millor els principis bàsics del mindfulness.
Tipus senzills de meditació mindfulness per al dia a dia
Hi ha diferents exercicis d'atenció plena que es poden adaptar a les nostres preferències. Un dels més senzills consisteix a observar la respiració.
També pots practicar una meditació caminant. En aquest cas, l'atenció es dirigeix cap a cada pas i les sensacions corporals.
Una altra possibilitat és utilitzar una meditació guiada. Aquest format pot resultar especialment còmode quan encara estem aprenent a mantenir la concentració.
El més important és trobar una pràctica sostenible. La regularitat permet integrar gradualment els principis bàsics del mindfulness en la nostra forma quotidiana de respondre.
Pràctica informal de mindfulness: atenció plena a les activitats quotidianes
La pràctica informal permet desenvolupar mindfulness mentre realitzem activitats habituals. Per tant, no sempre necessitem reservar un moment independent per entrenar-lo.
Menjar, caminar, dutxar-se o realitzar tasques domèstiques poden esdevenir oportunitats per practicar presència conscient.
Mindfulness en menjar, caminar i fer tasques de la llar
Durant un dinar, intenta prestar atenció als colors, aromes, temperatures i textures. Mastega tranquil·lament i observa les sensacions que apareixen.
Quan camines, pots dirigir l'atenció cap al contacte dels teus peus amb el terra. També observa el moviment del cos.
Fins i tot rentar els plats es pot convertir en un exercici. Percep la temperatura de l'aigua, el moviment de les teves mans i les diferents sensacions.
Aquests exercicis ajuden a estar al present sense afegir noves obligacions a la nostra agenda.
A més, ens permeten descobrir que els principis bàsics del mindfulness es poden entrenar fora d'una sessió formal de meditació.
Micro-moments d'atenció plena durant la jornada laboral o d'estudi
No sempre disposem de diversos minuts per aturar-nos durant una jornada intensa. No obstant això, alguns segons poden ser suficients per recuperar atenció.
Abans de començar una nova tasca, realitza una respiració conscient. Després pregunta't on és realment la teva atenció.
També pots observar durant uns segons les sensacions del teu cos. Potser descobreixis tensió a les espatlles, les mans o la mandíbula.
Aquestes petites pauses afavoreixen la consciència del moment present. A més, poden ajudar-te a recuperar concentració abans de continuar treballant.
Com integrar l'atenció plena a la teva rutina diària sense agobiar-te
Incorporar els principis bàsics del mindfulness no hauria de convertir-se en una altra obligació estressant. És preferible començar amb objectius petits i realistes.
Per exemple, pots dedicar alguns minuts diaris a observar la respiració. Després incorpora gradualment moments conscients durant altres activitats.
Pots triar una rutina que ja fas diàriament. Prendre cafè, dutxar-te o caminar fins a la feina són bones oportunitats.
Durant aquesta activitat, intenta mantenir la teva atenció en les sensacions presents. Quan et distreguis, simplement torna cap a elles.
No cal fer-ho perfectament. La pràctica consisteix precisament a reconèixer les distraccions i tornar. Amb el temps, aquests petits hàbits poden afavorir més presència conscient durant la resta del dia.
Beneficis del mindfulness: què pots esperar de la pràctica
Practicar atenció plena regularment pot afavorir diferents aspectes del benestar emocional i mental. No obstant això, els canvis solen aparèixer progressivament. Per això, convé evitar expectatives massa exigents.
Mindfulness no pretén eliminar totes les preocupacions ni garantir un estat permanent de tranquil·litat. La seva proposta consisteix a relacionar-nos de manera diferent amb les nostres experiències. Els principis bàsics del mindfulness proporcionen eines per desenvolupar aquesta capacitat.
Beneficis emocionals i mentals de l'atenció plena
La pràctica regular pot afavorir una major consciència de pensaments i emocions. Aquesta observació facilita reconèixer les nostres reaccions abans d'actuar automàticament.
A més, entrenar l'atenció pot contribuir a millorar la concentració. També pot donar suport a determinades estratègies de regulació emocional i gestió de l'estrès.
La pràctica de mindfulness ens pot ajudar a detectar abans determinats patrons mentals. Així disposem de més marge per decidir com respondre.
D'altra banda, observar les nostres experiències amb més obertura pot afavorir el benestar emocional. La finalitat no consisteix a evitar les emocions desagradables. Es tracta d'aprendre a reconèixer-les i relacionar-nos-hi conscientment.
Mindfulness, cos i qualitat de vida
La pràctica també pot afavorir una consciència més gran de les nostres sensacions corporals. Això permet detectar amb més facilitat moments de tensió o cansament.
A més, estar presents pot ajudar-nos a gaudir d'experiències quotidianes que normalment passen desapercebudes.
Menjar, caminar, descansar o conversar adquireixen una altra dimensió quan els prestem veritable atenció.
Per tant, viure el present no implica ignorar el passat o deixar de planificar. Significa saber quan la nostra atenció necessita tornar cap a allò que passa ara.
Una pausa conscient d'uns segons, un dels principis bàsics del mindfulness
Entre els exercicis d‟atenció plena més senzills trobem la pausa conscient. La seva finalitat consisteix a crear espai abans de reaccionar automàticament. Pots fer-la quan notis estrès, enuig o nerviosisme.
Primer, atura durant uns segons allò que estaves fent.
Després realitza una respiració tranquil·la i observa les sensacions corporals.
Finalment, intenta reconèixer l'emoció present amb paraules senzilles. Pots identificar-la com a frustració, nerviosisme, enuig o preocupació.
Aquest exercici no vol fer desaparèixer immediatament l'emoció. El seu objectiu és ajudar-te a observar abans d'actuar.
D'aquesta manera, apliques diversos principis bàsics del mindfulness simultàniament. Estàs parant atenció, acceptant l'experiència i reduint la reacció automàtica.
Aquest petit espai pot facilitar una resposta més conscient davant de determinades situacions.
Dubtes i obstacles freqüents en començar amb mindfulness
Moltes persones creuen que practicar correctament significa mantenir sempre la concentració. No obstant això, distreure's forma part completament natural de l'entrenament.
També és habitual pensar que necessitem molt de temps. En realitat, podem començar amb pràctiques de pocs minuts.
Una altra dificultat consisteix a esperar resultats immediats. Com qualsevol habilitat, l'atenció plena necessita repetició i paciència. Alguns dies mantenir la concentració resultarà senzill. En altres moments, la nostra ment estarà especialment inquieta. Ambdues experiències formen part de la pràctica.
El que és fonamental és mantenir una actitud amable cap al procés. Cada cop que tornem al present estem entrenant novament la nostra atenció.
Així, els principis bàsics del mindfulness deixen gradualment de ser conceptes teòrics. De mica en mica comencen a reflectir-se en situacions reals.
Conclusió: un camí pràctic i amable cap a una presència més gran
L'atenció plena facilita processos de psicoteràpia i coaching.
Mindfulness proposa una manera senzilla de prestar més atenció a la nostra experiència quotidiana. No exigeix assolir cap estat especial ni practicar perfectament.
Podem començar observant una respiració, assaborint un dinar o caminant amb més atenció.
La clau està en tornar al moment present cada cop que descobrim la nostra distracció.
Amb constància, els principis bàsics del mindfulness ens poden ajudar a desenvolupar atenció, acceptació i una resposta menys automàtica.
A més, la meditació mindfulness i els petits exercicis quotidians permeten entrenar aquestes capacitats progressivament.
L'objectiu final no consisteix a controlar completament la nostra experiència. Consisteix a viure-la amb més consciència, obertura i capacitat d'elecció.
A vegades, començar pot ser tan senzill com aturar-se uns segons, respirar i parar atenció al que passa ara.
Portar l'atenció plena al teu procés de canvi
Llegir sobre mindfulness pot ser un bon començament. No obstant això, integrar-lo a la teva vida requereix pràctica, acompanyament i un espai on comprendre el que necessites.
L'atenció plena pot complementar un procés de psicoteràpia o coaching. Pot ajudar-te a observar patrons, regular emocions i relacionar-te d'una altra manera amb els pensaments.
Com a psicoterapeuta i coach (consulta a Sabadell i online), puc acompanyar-te a integrar aquestes eines de manera personalitzada. La feina s'adapta sempre al teu moment vital, les teves necessitats i els teus objectius.
El propòsit no és “fer-ho perfecte”. Es tracta d'avançar amb més consciència, comprensió i capacitat d'elecció en el dia a dia.
Si busques un espai de psicoteràpia i coaching a Sabadell o prefereixes realitzar les sessions online, podem explorar junts quin enfocament et pot ajudar.
Potser el primer pas no és canviar-ho tot, sinó començar a escoltar-te d'una altra manera. Si vols, podem començar des d'allà.
Formulari de contacte: Sí vull informació addicional per a un procés personal
Telèfon WhatsApp: 615.56.45.37
www.josepguasch.com
Anterior article: Guia per a la gestió emocional en dones: allibera les teves emocions
Anterior article relacionat: Mindfulness: Guia definitiva per transformar el teu benestar mental i viure amb atenció plena
Principis bàsics del mindfulness en psicoteràpia i coaching, consulta a Sabadell i online.